Tipos de entrenamiento para aumentar tu volumen muscular

Una de las preguntas más comunes que surgen con el entrenamiento con pesas es cuántos ejercicios y series debes realizar; cuánto tiempo debes entrenar.

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Se nos ha hecho creer que, históricamente, los culturistas solían hacer largos entrenamientos con muchas series.

Eso a veces equivalía a más de 40 series, un entrenamiento que duraba más de dos horas. Independientemente de la exactitud de esta percepción, estamos seguros de que esta fue la imagen presentada por la corriente principal de culturismo de los años 70 y 80.

¿Eran los artículos reflejos precisos de los métodos de los culturistas? Probablemente no, pero seguro que sirvieron como una buena lectura.

No mucho después de que los lectores de la revista descubrieran que los profesionales y los mejores aficionados usaban esteroides anabólicos.

Los esteroides anabólicos apoyan la recuperación y permiten mayores cargas de trabajo. Independientemente de la realidad, el público lector llegó a creer que, si quieres ser un culturista, necesitas un gran volumen de ejercicio y también debes injerir substancias.

Así que, con esta pequeña guinda del pastel, los entrenamientos tenían más posibilidades de funcionar. ¿Eran estos entrenamientos de alto volumen óptimos, incluso para el consumidor de drogas? Lo dudo.

Era natural que algunos comenzaran a cuestionar la tradición de los entrenamientos de alto volumen. Pero hay argumentos para ambos puntos de vista.

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Iconos de la industria, como el inventor del Nautilus, Arthur Jones, fueron los pioneros en la popularización de una alternativa: entrenamiento de alta intensidad, de muy bajo volumen y de un solo conjunto.

En el decenio de 1980, Casey Viator, el concursante más joven de Mr. America y Mr. Olympia, y Mike Mentzer, Mr. Universe y Mr. Olympia, promovieron el entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen.

Más recientemente, dos de los mejores fisicoculturistas, el seis veces Mr. Olympia Dorian Yates y el ocho veces Mr. Olympia Lee Haney, según se informa, realizaron sólo un set de calentamiento y uno u ocasionalmente dos sets de entrenamiento durante su entrenamiento fuera de temporada.

Pero luego tuvo algunos culturistas igualmente exitosos que siguen un método de entrenamiento de alto volumen. Arnold Schwarzenegger (y muchos de sus compañeros) era conocido por entrenar con un volumen extremadamente alto.

Obviamente ambos métodos funcionan porque estos chicos eran campeones conquistadores en su deporte. Joe Weider, junto con Arnold Schwarzenegger desarrolló esta filosofía de entrenamiento con volumen, que es una rutina de 20 sets por cuerpo.

Los músculos más grandes, como las piernas, podrían necesitar 25 series. Los músculos más pequeños, como los bíceps, necesitan menos. Tal vez 12-15 series.

Esta es la forma en que la mayoría de los culturistas entrenan. Nadie lo cuestionó realmente. Simplemente lo hiciste. Hubo otra escuela de culturistas que llevó el entrenamiento de volumen un paso más allá.

Serge Nubret, hizo hasta 40 series por parte del cuerpo. Steve Michalik, un ex Mr. America, hacía alrededor de 75 series por parte del cuerpo. Llamó a su entrenamiento “Intensidad o locura”.

Yo diría que fue un nombre apropiado.

Mucha de esta controversia proviene de las revistas de culturismo. Necesitas algo sobre lo que escribir o discutir, ¿verdad?

En los años 70 Weider estaba promoviendo su enfoque de alto volumen (basado en sus “Principios Weider”) contra los principios Nautilus de Arthur Jones (i.e. “HIT”), que se estaban ejecutando en Iron Man.

También puedes usar la periodización (más adelante en este blog) o combinar ambos. Muchos trabajan con bajo volumen – alta intensidad y entrenamiento del grupo muscular superior o con una bomba – hasta el fracaso.

Se han desarrollado numerosas técnicas de periodización de entrenamiento de fuerza y potencia para ciclistas de volumen de entrenamiento, permitiendo períodos de bajo volumen y así maximizar los resultados del entrenamiento.

El entrenamiento de fisicoculturismo requiere dolor, hambre, sacrificio, dedicación, todo ello con el objetivo final de mejorar el cuerpo.

Así que cuando se trata del resto de nosotros que simplemente disfrutamos del entrenamiento, pero no podemos competir, ¿qué método es el mejor? No necesitas elegir entre uno u otro.

Una de las muchas bellezas que ofrece el culturismo y el entrenamiento de fuerza, una de ellas es que realmente no hay reglas porque los métodos de entrenamiento tienen varios impactos en los individuos ya que todos somos diferentes.

Mucho de esto tiene que ver con la genética en cuanto a cómo responden nuestros músculos.

Dicho esto, está claro que tanto los métodos de entrenamiento de bajo como de alto volumen pueden producir algunos resultados masivos en el crecimiento y la fuerza de nuevos músculos.

La clave aquí es encontrar lo que funciona para ti, y más importante, cuando cambiarlo.

Entrenamiento de bajo volumen

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Los entrenamientos de bajo volumen son geniales cuando se quiere entrenar con toda la intensidad.

Pero para que este método sea efectivo, debes entrenar hasta que llegues a un fallo muscular absoluto. 

Sólo harás unos tres o cuatro ejercicios por cada parte del cuerpo, y realizarás una o dos series de trabajo para cada ejercicio.

Estas series de trabajo son las series que debes entrenar hasta el fracaso. Así que podemos añadir entrenamientos de alta intensidad a un entrenamiento de bajo volumen a medida que van juntos.

Algunos fisicoculturistas y entrenadores de pesas creen que estar en el gimnasio demasiado tiempo puede ser contraproducente y en realidad disminuye el aumento de músculo.

Una de las cosas que hace conveniente un entrenamiento de bajo volumen es que se entra y se sale del gimnasio rápidamente.

Saldrás del gimnasio motivado, y sabiendo que has dado el máximo esfuerzo de cada set de trabajo. Otro factor importante del entrenamiento de bajo volumen es la recuperación.

Estarás empujando tus músculos a su máximo potencial, por lo que tendrás que asegurarte de que recibes la nutrición adecuada y los suplementos para que tus músculos se recuperen y crezcan.

Drummond, 2008: El ejercicio de resistencia de baja intensidad puede alterar la expresión del ARNm del músculo esquelético de varios genes asociados con el crecimiento y remodelación muscular, como REDD1, HIF-1alpha, MyoD, MuRF1 y la miostatina.

Entrenamiento de alto volumen

Con un entrenamiento de alto volumen, normalmente se realizan entre cuatro y seis ejercicios por parte del cuerpo, golpeando de tres a cinco series en cada ejercicio.

Algunos pueden empezar haciendo de cuatro a cinco series para los primeros ejercicios, luego para los últimos pueden hacer sólo tres series. La idea con este método de entrenamiento con pesas es que más es mejor.

Sin embargo, con un entrenamiento de alto volumen no se va a fracasar, o al menos no con frecuencia.

Los entrenamientos de alto volumen no significan necesariamente que entrenarás con pesos ligeros o con baja intensidad. Debes seguir entrenando duro y con fuerza.

Durante esta fase, sin duda necesitarás aumentar la ingesta de carbohidratos y tomar algunos aminoácidos adicionales para la recuperación.

Estarás en el gimnasio más tiempo con un entrenamiento de alto volumen, así que es más que probable que quemes más calorías de lo habitual.

Alternando los entrenamientos de alto y bajo volumen

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Entonces, ¿son mejores los entrenamientos de alto volumen o los de bajo volumen?

Creo que ambos métodos de entrenamiento con pesas pueden ser usados para maximizar el aumento de los músculos.

Es bueno cambiar tu rutina de entrenamiento de vez en cuando.

Probablemente experimentarás un mayor crecimiento muscular a largo plazo si realizas entrenamientos de alto volumen durante, digamos, tres semanas seguidas de entrenamientos de bajo volumen durante tres semanas, en lugar de hacer sólo un método durante esas seis semanas.

Lo mismo se aplica a los rangos de representación en tus entrenamientos.

Aquí hay una guía de referencia rápida para implementar tanto el entrenamiento de alto volumen como el de bajo volumen en tu rutina de ejercicios:

Semanas 1-3: Entrenamientos de alto volumen

Semanas 4-6: Entrenamientos de bajo volumen

Semanas 7-9: Entrenamientos de alto volumen

Semanas 10-12: Entrenamientos de bajo volumen

Hacer pequeños cambios en tus entrenamientos cada pocas semanas impactará en tus músculos. Sin embargo, no necesariamente tienes que hacer cambios extremos.

En otras palabras, puedes realizar los mismos ejercicios con un volumen alto y bajo, o al menos mantener tus ejercicios de construcción de masa muscular.

Intenta cambiar el volumen de sus entrenamientos cada pocas semanas como se describe arriba y presta atención a si eso lleva a nuevos aumentos de músculo.

Goto, 2003: “Estos resultados sugieren que un protocolo de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen para inducir la adaptación neuronal dio como resultado una respuesta de poca GH, pero la secreción de GH se incrementó al realizar un único conjunto de ejercicios de resistencia de baja intensidad al final de una serie de conjuntos de resistencia de alta intensidad”.

Pruitt y otros 1995: “Estos hallazgos sugieren que los regímenes de entrenamiento de resistencia de alta y baja intensidad aumentan efectivamente la fuerza muscular”.

Periodización

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El primer cuadro muestra una variación de la periodización lineal en la que el número de conjuntos se reduce de manera constante, permitiendo así que la intensidad aumente de manera inversa.

Este método se ha popularizado en la literatura de la ciencia de la fuerza americana durante unos 20 años, por lo que es anticuado para algunos y no lo suficientemente vanguardista.

Sin embargo, creo que es un método eficaz para los que tienen menos experiencia y para los que necesitan vigilar cuidadosamente los cambios en la fuerza y la habilidad a través de la especialización en cualquier levantamiento.

Este último grupo incluye a los atletas de fuerza en todos los niveles.

SemanasTotal de conjuntos por entrenamiento*Repeticiones por serie
Semanas 1-320-2512-15
Semanas 4-615-206-8
Semanas 7-910-1510-12
Semanas 10-125-104-6
Tabla 1) Periodización lineal del volumen de entrenamiento

*Cuenta sólo las series de trabajo en este total, no las series de calentamiento.

La segunda tabla, usando una variación de la periodización alterna, es más “moderna” porque es relativamente nueva en el entrenamiento de fuerza americano.

A pesar de esto, el científico deportivo de Alemania Occidental Dietmar Schmidtbliecher, uno de sus primeros ponentes, ¡escribió sobre este método hace unos 20 años!

Así que, en realidad, no es más “nuevo” que la periodización lineal. Encuentro que este método es efectivo para aquellos que tienen la experiencia necesaria para manejar cambios más radicales en su programa, y para aquellos que están más interesados en el tamaño que en la fuerza.

Es ciertamente efectivo para mantener al cuerpo continuamente adaptándose.

SemanasTotal de series por entrenamiento*Repeticiones por serie
Semanas 1-320-2512-15
Semanas 4-610-156-8
Semanas 7-915-2010-12
Semanas 10-125-104-6
Tabla 2) Periodización alterna del volumen de entrenamiento

*Cuenta sólo las series de trabajo en este total, no las series de calentamiento.

Si tuviera que elegir entre volumen e intensidad – ya sabes, “si estuvieras completamente solo en un gimnasio y sólo pudieras elegir una variable de entrenamiento,” me iría con la intensidad.

Creo que la intensidad es más importante para el entrenamiento basado en las neuronas (como el entrenamiento de fuerza) que el volumen. Pero esto no significa que vaya a desdeñar el volumen. También juega un papel importante.

Si no estás solo en un gimnasio y limitado a una variable de entrenamiento, no necesitas elegir entre una u otra – esto no es una elección presidencial. Puedes disfrutar de los beneficios que ambos tienen para ofrecer.

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