Lo que debes tener en cuenta sobre los abdominales y el core

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El core se ha convertido en una palabra de moda del fitness. La gente parece pensar que el entrenamiento del core es sinónimo de entrenamiento abdominal, lo que explica por qué varios sitios web, blogs, entrenadores y anuncios de televisión de compras en casa usan esa frase para atraer a lectores desinformados desesperados por tener un six-pack (o paquete de seis, en referencia a los abdominales marcados).

En realidad, el core es mucho más que un six-pack y debe ser tratado como tal.

Es hora de destruir los conceptos erróneos sobre el entrenamiento del core y restaurar su verdadero significado. Un sinfín de abdominales y levantamientos de piernas sólo llevarán a tu core hasta cierto punto.

Eventualmente, tu núcleo necesitará soportar un peso más pesado bajo un serio estrés cuando te acuclillas, te levantas o presionas. ¡Deja los abdominales a un lado y aprende las lecciones pesadas que construyen la fuerza del core!

Sólo porque un cuerpo fuerte y saludable con un paquete de seis, una cintura pequeña y un núcleo fuerte es importante para mucha gente, los entusiastas del fitness, los culturistas, los luchadores (MMA, luchadores boxeadores kickboxers), pero también la población en general, especialmente la generación joven que quiere verse bien sin camisa y en la playa.

Hay tantos enfoques diferentes para alcanzar este objetivo. Campanas de tetera, balones medicinales, cuerdas para saltar, bolas de golpeo y kits de suspensión son sólo algunos de los instrumentos utilizados para entrenar los músculos centrales y muchos artilugios para entrenar los abdominales más adelante en este artículo.

Los principios del core

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El core es un conjunto de músculos que estabilizan y mueven la columna vertebral. Cerca de la columna y en lo profundo del abdomen está el core interno, que comprende el diafragma, el suelo pélvico, los flexores cervicales profundos y el abdomen transversal.

Estos músculos de sonido extraño se activan primero durante el movimiento o la respiración para proteger la columna vertebral.

Los músculos del core exterior también son responsables de estabilizar y proteger la columna, pero también tienen funciones de movimiento más definidas.

Los músculos anteriores (abdominales) son los miembros más conocidos del conjunto del núcleo externo.

Los lats, los erectores de la columna, el complejo de los glúteos, el cuadrante lumbar y los flexores de la cadera también son músculos del núcleo externo.

Si quieres ser académico, podrías argumentar que el núcleo se extiende mucho más allá de estos músculos localizados en el complejo de la espina dorsal y la cadera.

Pero para nuestro alcance actual, los músculos que acabo de mencionar definen muy bien el núcleo.

La fuerza del core simplificado

“El núcleo estabiliza y protege la columna vertebral creando una rigidez que limita el movimiento excesivo en cualquier dirección”.

La acción deliberada del núcleo requiere la comprensión de su función. El núcleo estabiliza y protege la columna vertebral creando una rigidez que limita el movimiento excesivo en cualquier dirección, sobre todo la extensión, la flexión, la flexión lateral y la rotación.

En términos de elevación, la responsabilidad del núcleo es limitar el movimiento.

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Piensa en el núcleo a través del alcance de los ejercicios de fuerza como la sentadilla, el levantamiento de pesas, la prensa de banco y la prensa de hombros.

Estos movimientos requieren que la columna vertebral mantenga una posición rígida para que las articulaciones de la cadera y el hombro puedan moverse con fuerza. Los músculos del centro crean la posición de la columna rígida.

Para fortalecer el núcleo, sólo hay que dejar que haga su trabajo y proteger la columna vertebral cuando se ponen cargas pesadas en las manos o en los hombros.

Desde esta perspectiva, cada ejercicio es un ejercicio del núcleo. Completa un ejercicio con buena forma y entrena el núcleo para hacer su trabajo. Aumenta constantemente la carga de un ejercicio usando la buena forma y haces el núcleo más fuerte.

Grupos importantes de músculos del core

En esta sección, te doy un resumen de las partes más importantes de tus músculos del núcleo y cómo debes entrenarlos.

Abdominales de Raclin – el six-pack

Cuando ves los abdominales de una persona, también conocidos como el paquete de seis, estás viendo su músculo recto abdominal.

Cuando este grupo de músculos se contrae, flexiona la parte inferior (lumbar) de su columna vertebral. Básicamente, mueve la caja torácica más cerca de la pelvis.

Pero incluso cuando no se está moviendo, puede funcionar para endurecer su abdomen y aumentar su presión intraabdominal que estabiliza y fortalece la columna vertebral durante el ejercicio.

Contrariamente a lo que se piensa, no se trata realmente de una serie de seis (o más) músculos.

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En cambio, es un par de músculos que se extienden desde la caja torácica hasta la parte delantera de la pelvis a ambos lados de la línea central del cuerpo.

Al igual que un carnicero utiliza hilo para evitar que un asado pierda su forma.

El tejido conectivo mantiene el recto abdominal en la posición correcta en su cuerpo.

La razón por la que tu six-pack parece ser un grupo de músculos es porque está restringido por varias bandas de tejido conectivo de colágeno (similar a los tendones).

Junto con una vaina fibrosa que rodea a los músculos, estas bandas de tejido conectivo mantienen al músculo en su lugar.

Piensa en el tejido conectivo como un cinturón que sostiene tu abrigo en su lugar. Sin el cinturón, tu abrigo se caería, y sin estas bandas, tus músculos no podrían mover tu cuerpo de manera efectiva.

Músculos centrales externos en un modelo con bajos niveles de grasa corporal.

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Oblicuos: Los oblicuos externos e internos tienen muchas funciones diferentes, pero para nuestros propósitos aquí señalar que flexionan tu columna lumbar lateralmente, pero también ayudan en la rotación.

Como la mayoría de los músculos centrales, se contraen para endurecer el abdomen y apoyar la columna vertebral durante el ejercicio.

Los oblicuos conectan el lado de las costillas con la parte exterior de la pelvis.

Curiosamente, los oblicuos internos te ayudan a respirar. Trabajan en oposición al diafragma (el músculo que infla los pulmones).

Cuando te pones de costado durante un ejercicio aeróbico pesado, estás experimentando un calambre en tu músculo oblicuo interno.

En los tiempos modernos, el entrenamiento de los oblicuos ha caído en desgracia. Esto se debe a que a los culturistas no les gusta entrenar un músculo que hace que su cintura parezca más gruesa.

Quieren esa disminución en forma de V de sus anchos hombros a su estrecha cintura de avispa. Los grandes oblicuos estropean esta estética.

Pero los atletas necesitan músculos oblicuos fuertes, y entrenan los oblicuos con tanto cuidado como el resto de la musculatura central. Así que no descuides sus oblicuos sólo porque los culturistas los ignoren.

Asegúrate de fortalecer todo tu núcleo para no desarrollar ningún punto débil.

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El transversus abdominis (lo llamaré los abdominales transversales) es un músculo relativamente pequeño que tira de tus órganos abdominales internos -hacia arriba cuando ahuecas el área del estómago durante un ejercicio de “vacío”.

Durante la altura del movimiento de fisicoculturismo, los fisicoculturistas pensaron que era importante aspirar los abdominales para que la cintura pareciera más pequeña.

Lo llamaron “aspirar un vacío”.

Debido a las enormes barrigas inducidas por las drogas en la mayoría de los culturistas de clase mundial de hoy en día, esta técnica ya no se utiliza ampliamente.

Todavía se puede ver en las competiciones sin drogas donde los participantes son mucho más pequeños porque no se complementan con la hormona de crecimiento humano.

Los abdominales transversales son controvertidos. Hay muchas afirmaciones sin fundamento sobre los beneficios del entrenamiento directo de los abdominales transversales.

Mucho de esto parece ser una tontería, en mi opinión. Una cosa está clara: ningún atleta profesional pasa el tiempo tratando de aislar y entrenar sus músculos abdominales transversales.

Si tener un control total sobre su abdomen es importante para usted, siéntase libre de entrenar estos músculos. Pero no lo hagas sólo porque alguien te diga que te ayudará de una manera mística y difícil de explicar.

Músculos de la espalda baja – Erector spinae

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Sí, la parte baja de la espalda es parte de tu core. Y si la descuidas durante el entrenamiento, pagarás un alto precio.

Los músculos de la parte baja de la espalda en los que tienes que pensar son tu erector.

Son los músculos que están justo encima de tus nalgas, a cada lado de tu columna.

Las erector spinae enderezan la cintura (junto con los tendones de la corva). Cuando arqueas la parte baja de la espalda, puedes sentir tus espinas erectoras trabajando.

Le dan a la parte baja de la espalda la oportunidad de crecer y fortalecerse junto con los músculos centrales delanteros.

No te limites a ejercitar los músculos del six-pack y descuides por completo la parte baja de la espalda. Recuerda: equilibra tus músculos centrales o acabarás lesionándote.

Espina dorsal del erector

El entrenamiento de la espalda baja con pesas pesadas es para levantadores avanzados.

Dado que los músculos de la espalda baja (especialmente los internos que no están bajo su control consciente) tardan más tiempo en recuperarse de un entrenamiento de máximo esfuerzo, hay que tener cuidado para evitar lesiones por exceso de alcance y de uso en esta área.

No hay necesidad de usar mucho peso para entrenar directamente la parte baja de la espalda hasta que tengas una cantidad decente de experiencia en el levantamiento de pesas.

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Greg Kovacs: Yo era un tonto en su día. Tuve la audacia de usar mi hinchazón para la estabilidad: probablemente lo has hecho antes también.

En mi opinión, levantar cosas pesadas y no centrarme en tirar de los músculos abdominales contribuyó en gran medida a mi distensión. Yo pensaría que juega un factor con muchos culturistas.

Hice algunos levantamientos pesados regularmente sin preocuparme de mantener mi pared abdominal apretada, más bien la dejé salir. No era tan elegante como ahora prestar atención a los músculos centrales.

No había pelotas de BOSU o énfasis pesado en el entrenamiento del núcleo. Vie no pensó en ello. Nunca pensé en fortalecer mi núcleo junto con el resto de mi cuerpo.

Yo era de la vieja escuela, el entrenamiento de abdominales era para mujeres y justo antes de un concurso. Desafortunadamente. Me equivoqué. Esta es una de las principales razones de la hernia de ombligo.

Los fanáticos del hierro no quieren perder el tiempo entrenando abdominales. Quieren levantar cosas pesadas, pero eso tiene un precio.

Mientras construimos todo ese músculo y descuidamos nuestros músculos transversales y de apoyo en la faja abdominal, algo cederá. Y cuando lo haga, serán esos músculos los que causen la hernia del ombligo.

Todavía tengo uno, pero desde que he estado incorporando el trabajo del núcleo, estoy encontrando que se está aplanando dramáticamente. “

Franco y Sylvester

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La primera transformación radical de Sly vino cuando transformó su cuerpo para Rocky III.

Durante el entrenamiento para esta película, se entrenó con la leyenda del fisicoculturismo Franco Columbo.

El público se sorprendió por el físico bronceado y delgado que llegó a la pantalla grande.

“Hombre, en aquellos días, literalmente hacía todo y cualquier cosa para quemar más grasa y estar lo más delgado posible.

Iba a largas sesiones de cardio matutinas que consistían en trotar o nadar, hacía unas 18 rondas de sparring en el ring para Rocky y luego iba al gimnasio durante 2 horas también.

Y todo esto mientras yo protagonizaba y dirigía la película. Sí. ¡No dormía demasiado!”

Eso es porque Sly estaba en una misión para lograr el mejor físico en la pantalla grande. ¿Su único problema? El enorme Arnold Schwarzenegger.

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Mientras que las estrellas de acción de hoy en día pueden alcanzar una forma bastante decente sin tener que preocuparse por competir contra un seis veces campeón de Mr. Olympia.

Sly no tenía ese lujo y sabía que si iba a ser capaz de sobresalir tenía que trabajar duro.

Empezó a entrenar junto a la leyenda del fisicoculturismo Franco Columbo en California mientras intentaba conseguir su mejor físico en la tercera entrega de su franquicia Rocky.

“Definí un plan para ayudar a Sylvester y consiguió unos resultados fantásticos en el poco tiempo que pasamos juntos.

Puedes ver esos resultados en la película”, recuerda Columbo. Es un triunfador. Nunca se sienta a esperar que las cosas sucedan, ¡él es quien las hace suceder!”

En el verdadero espíritu de los 80 de la película -Rocky-IV” tenía un montaje de entrenamiento con una banda sonora impresionante. Rocky se entrenó en un granero en las nevadas montañas rusas.

Realmente duro en otras palabras. Esos ejercicios fueron los que hicieron que la mayoría de la gente se pusiera ansiosa con sólo pensar en implementarlos.

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En una de las escenas de entrenamiento más destacadas, Stallone montó una mesa de la vieja escuela en un granero y realizó un ejercicio que hizo que los hombres de todo el mundo fueran al gimnasio.

Estaba haciendo levantamientos de piernas con su trasero fuera de la mesa. (donde se sostenía de la mesa y sus hombros y cabeza eran lo único que tocaba la mesa, este ejercicio se llama “Banderas de Dragón”.

En la misma escena, Stallone realizó otro ejercicio duro -hanging crunches- en el nivel superior del granero.

Una postura saludable

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Los factores que contribuyen a una mala postura incluyen:

  • Obesidad.
  • Embarazo.
  • Zapatos de tacón ligero.

Una postura sana bien alineada proporciona los siguientes beneficios:

-Mejora tu apariencia

-Reduce la aparición de dolores de cabeza por tensión

-Disminuye el dolor de espalda y las molestias en los hombros

-Reduce el riesgo de lesiones en la columna vertebral

-Te hará parecer más alto y delgado

-Aumenta tu confianza

Para lograr una buena postura hay que ser consciente de cómo se sostiene el cuerpo y apoyar el cuerpo para mantener esta postura con trabajo de base, ejercicios de entrenamiento de fuerza y estiramientos.

Me gustaría dejarte con un último consejo sobre la respiración. Puede que no pienses que la forma en que respiras tiene un impacto en tu núcleo, pero hace una gran diferencia.

La mayoría de la gente “respira por los hombros” elevando sus hombros y levantando sus cajas torácicas para dejar entrar el aire. Esto es erróneo porque el diafragma no puede hacer su trabajo eficazmente.

También limita la función del núcleo interno, los músculos afectados más poderosamente por la respiración.

Ten en cuenta tu respiración y respira desde el punto más bajo de tu vientre. Respira así al levantar, caminar, sentarte, leer y hablar. En serio, ¡es importante!

Una solución rápida

¿Esos aparatos realmente te dan abdominales planos o un six-pack?

Cuando aparecen los comerciales de esos aparatos que dicen recortar y fortalecer el abdomen, los televidentes fuera de forma no pueden evitar sentir una sacudida de culpa por la expansión de su cintura y, tal vez, por su larga ausencia del gimnasio.

Pero luego viene la dulce promesa de que pueden adelgazar sin sudar.

“Sólo 10 minutos con Fast-Abs equivalen a hasta 600 abdominales, – dice el anunciante, mientras se muestran imágenes de cuerpos de tonificados en la pantalla. “Ahora puedes ejercitar tus abdominales en cualquier lugar viendo la televisión. en la oficina, incluso en la casa.”

De costa a costa, las ondas de radio se colapsan con aparatos como el -Ab-Energizer.” “Abdominales rápidos” y “El AbTronic” que prometen dar forma a tus músculos abdominales, incluso sin ejercicio.

Los vendedores afirman que los devotos de los aparatos de abdominales se encontrarán con cuerpos como el de Superman o la Mujer Maravilla, pero los críticos dicen que no es así.

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