Ninguna cantidad de ejercicios o máquinas extrañas revelarán mágicamente tus abdominales. La ÚNICA forma de revelar tus abdominales es perder la capa de grasa que los cubre.
Ahora, la única manera de perder la grasa abdominal es con una dieta consistente y ejercicio cardiovascular. Punto.
Todos esos extraños ejercicios de suspensión, torsión de piernas y distorsión del cuerpo no son mejores que simples abdominales.
El gran problema es que mentalmente, mucha gente está totalmente de acuerdo. Sin embargo, desde el punto de vista emocional, no hace clic.
Lo sé porque día tras día veo a la gente haciendo un maratón de trabajo abdominal. Hacen cuatro o cinco ejercicios diferentes. Piensan que cuanto más hagan, más definidos serán sus abdominales.
Tratan de apuntar a la parte superior, inferior, interior y exterior, izquierda, derecha, etc. Dame un respiro. Hacen toneladas de curvas laterales pesadas tratando de deshacerse de los michelines.
Aquí hay una noticia de última hora – No funcionará. No se puede reducir la zona! Lo que quiero decir con esto es que no puedes elegir las áreas en las que te gustaría perder la grasa y hacer ejercicios que trabajen esas áreas esperando que la grasa desaparezca mágicamente en esas áreas.
Tu cuerpo no funciona de esa manera. La única forma de disminuir la cantidad de grasa en ciertas áreas clave es reduciendo los niveles totales de grasa corporal.
A medida que pierdes grasa, ésta se desprende de todo el cuerpo, no sólo en áreas específicas.
Es algo interesante de ver a veces. Tienes la motivación correcta, pero estás haciendo las cosas equivocadas.
Si gastaran la mitad de la energía en su dieta, como lo hacen en las repeticiones del levantamiento de piernas colgantes, ya tendrían su pack de 6.
Desarrollar un conjunto visible de abdominales es simple.
El desarrollo de los abdominales puede reducirse a unos pocos pasos sencillos:
Hacer una dieta para perder grasa
Si tienes un alto porcentaje de grasa corporal, los abdominales no se verán, no importa cuánto trabajes. Una vez que la grasa corporal caiga por debajo del 8% para los hombres, o del 14% para las mujeres, los abdominales comenzarán a notarse.
Tu dieta debe consistir en una mayor ingesta de proteínas, grasa moderada y carbohidratos complejos moderados. Aquí tienes un interesante artículo que trata sobre el ciclo de carbohidratos.
Debes eliminar el exceso de azúcares simples, reducir tu consumo de lácteos y eliminar el exceso de grasas saturadas.
La mayor parte de la grasa de tu dieta debe provenir de los ácidos grasos esenciales (EFA – omega-6 y omega-3).
Para perder grasa es necesario consumir menos calorías. Deberías crear un leve déficit calórico al hacer dieta. En otras palabras, debería utilizar más calorías de las que está tomando de su dieta.
De esta manera, tu cuerpo tiene que obtener las calorías extra que necesita de las reservas de grasa (con suerte).
Digo con esperanza porque si se reducen las calorías demasiado drásticamente, el cuerpo puede preferir utilizar el tejido muscular como fuente de energía en lugar de la grasa. Por eso es que muchas personas que hacen dietas de moda se ven tan débiles.
Pierden casi tanta masa muscular como grasa con esas dietas drásticas.
Empieza a hacer ejercicio aeróbico.
Realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular de forma regular – al menos 3 veces por semana.
No importa lo que haga (caminar, correr, montar en bicicleta, hacer aeróbicos, subir escaleras, etc.), siempre y cuando mantenga su ritmo cardíaco elevado durante al menos 30-45 minutos.
Esto acelerará su pérdida de grasa al elevar su metabolismo, quemando así más calorías.
Finalmente, trabaja tus abdominales sólo 2-3 veces por semana.
Trabaja tus abdominales como cualquier otra parte del cuerpo. Entrenarlos más de una o dos veces por semana es innecesario.
Más no es necesariamente mejor. Normalmente sólo hago dos ejercicios abdominales diferentes. El primero es el de abdominales simples (sí, abdominales) y los abdominales inversos.
Eso es todo.
La contracción lo es todo cuando se trabajan los abdominales. Recuerda que tus abdominales funcionan como un acordeón, no como una bisagra. Así que cuando hagas abdominales, debes concentrarte en hacerlos juntos en vez de mover tu cuerpo hacia arriba. Esto maximizará la tensión muscular.
Debes concentrarte en contraer tus músculos tan fuerte como puedas. Esto hará que se fatiguen más rápido. No importa cuántas repeticiones puedas hacer; lo único que importa es cuán fuerte puedas contraer tus músculos abdominales.
Si te toma 100 abdominales antes de que tus abdominales comiencen a arder, entonces estás perdiendo el tiempo. Tus abdominales deben estar fatigados a no más de 20-25 repeticiones.
Si no lo están, debes agregar peso a tu ejercicio y trabajar en contraer los músculos fuertemente para cada repetición. No te concentres tanto en “cuántas” puedes hacer, sino en “cuánto” puedes contraer los músculos abdominales.
Contrariamente a la creencia popular (otro mito), hacer abdominales completos, levantar las piernas acostado o colgado NO le da a sus abdominales el mejor entrenamiento.
De hecho, estos ejercicios trabajan los músculos flexores de la cadera (psoas major) mucho más que los abdominales.
Recuerda, los ejercicios más efectivos para trabajar los abdominales deben implicar una contracción de tipo “scrunching”, como un acordeón.
Ejercicios recomendados
Crunch
Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y las piernas separadas unos 1 ó 2 pies, o puedes colocar la parte inferior de las piernas en un banco. Descansa tus manos suavemente detrás de tu cabeza o cruzadas sobre tu pecho.
Levántate unos centímetros del suelo y detente cuando llegues a la máxima contracción del abdomen. Exhala cuando te acurruques y respira cuando bajes lentamente.
El objetivo de este ejercicio es curvar la parte superior del torso hacia adelante, llevando la caja torácica hacia la pelvis. Mantén el resto del cuerpo inmóvil y no te sientes hasta el final.
Si te duele el cuello al hacer esto, debes trabajar en la relajación de los músculos del cuello. Mantén las manos y el cuello relajados. No deben participar en este movimiento.
No se trata de un movimiento de sacudida. Debe ser suave y controlado. Debes trabajar para lograr la máxima contracción y quemadura.
2-3 veces por semana, realiza 4 series de 20-25 repeticiones lentas con una fuerte contracción en la parte superior del movimiento. Descansa 90 segundos entre cada serie.
Crunch inversos
Son como levantamiento de piernas, excepto que estás en un banco inclinado y debes mantener las rodillas dobladas. Acuéstate de espaldas en un banco ligeramente inclinado y agarra la parte superior del banco.
El objetivo de este ejercicio es llevar la pelvis hacia arriba y hacia la caja torácica contrayendo los abdominales. Exhala mientras haces un crunch y luego baja lentamente las piernas mientras inhalas.
No podrás hacer muchos de estos, así que haz que cuenten. Asegúrate de contraer tus abdominales tanto como sea posible en la parte superior del movimiento.
No te balancees en la posición. El movimiento debe ser suave y controlado. Además, no te dejes deslizar demasiado por el banco, o estarás fuera de la posición correcta.
2 veces por semana, realiza 4 series de 15-20 (o tantas como puedas hacer) con una contracción fuerte en la parte superior del movimiento. Descansa 90 segundos entre cada serie.
Eso es todo. Nada “mágico”, sólo entrenamiento “inteligente” y dietas.
