¿Sabías que el ejercicio no es la clave para la pérdida de peso?

El ejercicio no es la clave para la pérdida de peso

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En los últimos 20 años, el número de niños y adolescentes con sobrepeso se ha triplicado. A los adultos les ha ido igual de mal. Actualmente más de dos tercios – casi el 70% – de los estadounidenses se consideran con sobrepeso u obesos.

Pero tiene muy poco que ver con la cantidad o los tipos de comida que nos llevamos a la boca.

Es decir, si escuchas a los fabricantes de dulces y bocadillos, las empresas de bebidas, la industria de alimentos procesados y los restaurantes de comida rápida.

Según estos grupos, las razones por las que somos tan gordos son porque somos perezosos y sedentarios. No hacemos suficiente ejercicio.

No discutiré que la mayoría de nosotros debería ser más activo. Pero esa no es la razón por la que estamos tan gordos.

De hecho, los estudios muestran que el ejercicio es bastante ineficaz cuando se trata de perder peso. Pero más sobre eso en un momento…

Recientemente, vi el documental Killer at Large: Por qué la obesidad es la mayor amenaza de América. En un momento, los cineastas destacan los esfuerzos del gobierno en 2007 para abordar la crisis de la obesidad.

El presidente Bush, varios legisladores y el Departamento de Salud y Servicios Humanos participaron en la redacción de las declaraciones y recomendaciones del gobierno.

Pero en lugar de ver esto como una oportunidad para mejorar la salud de la nación, la industria alimentaria lo vio como una amenaza para su negocio.

Les preocupaba que el gobierno pudiera recomendar comer menos comida chatarra procesada. Así que movilizaron a todo su ejército de cabilderos para dar forma al mensaje del gobierno en su beneficio.

El documental mostró clips de sus diversas declaraciones y discursos. Invariablemente, negaron que la crisis de la obesidad tenga algo que ver con los alimentos y bebidas que comercializan.

No hay nada malo con sus alimentos. El problema es que no somos tan activos como deberíamos ser. No es sorprendente que el gobierno pronto adoptara la misma plataforma.

Y eligieron al adorable ogro verde, Shrek, para entregar el mensaje. Tal vez recuerden los anuncios de servicio público pagados por el Departamento de Salud de EE.UU. donde Shrek le dice a los niños: “Levántense y jueguen una hora al día“.

Pero ese no es el único trabajo promocional que Shrek estaba haciendo ese año…

También podías ver su adorable y fea taza en paquetes de Snickers, Skittles, Froot Loops, Pop-Tarts y M&Ms.

McDonald’s ponía su imagen en las ventanas de sus restaurantes y en las bolsas de comida. Cheetos hizo un bocadillo que te pondría la boca verde. Y la versión Shrek de Twinkies tenía un relleno verde brillante.

El mensaje obvio es que todos estos alimentos son divertidos y buenos. Sólo asegúrate de hacer algo de ejercicio.

No es sorprendente que las compañías de alimentos transmitan este mensaje. Y, francamente, no es sorprendente que el gobierno haya seguido el juego.

Es sólo una prueba más de que las instituciones del gobierno han sido capturadas por las industrias que tienen el mandato de regular.

Pero eso no es lo único malo de este mensaje… En primer lugar, los estudios han demostrado que la actividad física no ha disminuido significativamente en los últimos treinta años.

Puede que hoy nos sentemos más frente al ordenador, pero antes de eso era la televisión. Y el número de personas que tienen membresías de gimnasio y participan en programas de entrenamiento es casi el más alto de todos los tiempos.

Otros estudios han demostrado que el aumento de la energía alimenticia es más que suficiente para explicar la epidemia de obesidad en los Estados Unidos.

Además, el papel del ejercicio en la pérdida de peso ha sido exagerado. De hecho, los estudios muestran claramente que el ejercicio es bastante ineficaz cuando se trata de perder peso.

Pero es incluso peor que eso. Si se ejercita de la manera que la mayoría de los especialistas en pérdida de peso, agencias gubernamentales y organizaciones médicas le dicen que lo haga, ¡probablemente GANE peso!

La recomendación típica de estas organizaciones es lo que yo llamo “cardio crónica“.

Por ejemplo, en 2007 el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón emitieron una declaración conjunta recomendando “60 a 90 minutos de actividad física” para la pérdida de peso.

Y no quisieron decir por semana… ¡eso fue por día!

En este artículo, les diré por qué el ejercicio no es la clave para la pérdida de peso. Y les mostraré por qué el tipo de ejercicio equivocado (cardio crónico) en realidad socavará sus esfuerzos de pérdida de peso.

Pero antes de hacerlo, quiero dejar algo claro…

Soy un fuerte defensor del ejercicio. Los beneficios emocionales y para la salud del ejercicio regular son innegables. N

umerosos estudios demuestran que el ejercicio (incluso el de bajo nivel) reducirá drásticamente el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Ayuda a aliviar el dolor crónico.

Mejorará su salud mental y su capacidad cognitiva. Mejora tu energía, resistencia y longevidad. Y la lista continúa. Así que DEBES hacer ejercicio.

No esperes que haga maravillas en cuanto a la pérdida de grasa

El problema con el cardio de larga duración, en particular, es que mientras quema calorías, también puede hacer que tengas mucha hambre. Y no sólo el ejercicio cardiovascular nos hace más hambrientos.

También nos hace sentir como si tuviéramos derecho a tomar malas decisiones en cuanto a la comida. No puedo decirles cuántas veces he escuchado a alguien decir, “Bueno, me merezco este [insertar el postre decadente aquí]. Me he ejercitado hoy”.

Los estudios muestran claramente que la gente que hace más ejercicio tiende a comer más.

Un estudio de 538 estudiantes, publicado en el International Journal of Obesity encontró que cuando los niños comienzan a hacer ejercicio, comen más – un promedio de 100 calorías más de las que quemaron durante el ejercicio.

Hablando de “atascarse en una cinta de correr“.

El problema es que puede tomar sólo minutos consumir muchas más calorías de las que se queman durante el ejercicio. L

leva unos 5 minutos comer unas cuantas rebanadas de pizza y lavarlas con un vaso alto de soda, por ejemplo. Eso son unas 1.000 calorías. Ahora considera lo que se necesitaría para quemar esas calorías.

La siguiente tabla muestra cuántas calorías quemaría una persona de 130 libras y otra de 190 libras mientras realizan diversas actividades físicas.

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Como puede ver, incluso los niveles de actividad más extenuantes no se corresponden con una mala elección de alimentos y un apetito hiperactivo.

Cuando se considera que se tendrían que quemar 3.500 calorías para perder sólo una libra de grasa, queda claro que el ejercicio NO es la parte más importante de la ecuación.

Quemar ese número de calorías requeriría unas cinco horas de baloncesto en toda la cancha para un hombre promedio.

Eso puede sonar divertido, pero se me ocurren mejores formas de perder peso (de las que os hablaré dentro de un momento).

Echa un vistazo de nuevo a la tabla de arriba y considera lo que tendrías que hacer para quemar la energía consumida en estos alimentos:

– Café Frappucino Starbucks con crema batida: 550 calorías

– Dunkin Donuts Bagel de semillas de sésamo con queso crema: 570 calorías.

– Big Mac de McDonald’s, Coca-Cola Grande y Papas Grandes: 1.624 calorías

Realmente pone en perspectiva las afirmaciones de los fabricantes de comida rápida y comida chatarra de que somos gordos simplemente porque no hacemos suficiente ejercicio.

Los estudios confirman que el ejercicio por sí solo no es efectivo para la pérdida de peso…

En un estudio, publicado por la Biblioteca Pública de Ciencias, los investigadores de la LSU asignaron aleatoriamente a 464 mujeres con sobrepeso y que no hacían ejercicio a cuatro grupos diferentes.

Las mujeres de tres de esos grupos se ejercitaron con un entrenador personal durante 72 minutos, 136 minutos y 194 minutos por semana durante seis meses.

El cuarto grupo mantuvo su nivel habitual de actividad física. A todas las mujeres se les pidió que no cambiaran sus hábitos alimenticios (sino que registraran lo que comían).

El estudio demostró que las mujeres de todos los grupos perdieron peso. Pero las mujeres que se ejercitaron con un entrenador varios días a la semana durante seis meses sólo perdieron un poco más que las mujeres del grupo de control.

Y muchas de las mujeres en los grupos de ejercicio en realidad aumentaron de peso.

Probablemente el estudio más completo del impacto del ejercicio en la pérdida de peso fue realizado por investigadores conocidos como la Colaboración Cochrane.

Su revisión incluyó 43 estudios. La cantidad promedio de ejercicio prescrita en estos estudios fue de 45 minutos, de tres a cinco días a la semana. Los estudios duraron de tres a 12 meses.

Los estudios que compararon la dieta sola con el ejercicio solo mostraron que los que estaban a dieta perdieron entre 6 y 30 libras, mientras que los que hacían ejercicio perdieron entre 1 y 9 libras.

Otros estudios en esta revisión compararon el efecto de la dieta y el ejercicio con la dieta sola. Estos estudios mostraron que la pérdida de peso promedio para la dieta y el ejercicio combinados fue de 8 a 39 libras.

Los grupos que se centraron exclusivamente en la dieta perdieron entre 5 y 37 libras.

Muchos otros estudios con diversas metodologías sugieren los mismos resultados: El ejercicio por sí solo es bastante ineficaz para la pérdida de peso. Y en muchos casos, puede ser realmente contraproducente.

Nada de esto significa que el ejercicio no sea importante para la salud. Es extremadamente efectivo y beneficioso para mejorar casi todos los factores de riesgo medibles para la enfermedad.

Y de hecho, el tipo de ejercicio correcto puede ayudar mucho con la pérdida de grasa y la composición corporal.

Entonces, ¿cuál es el “tipo correcto” de ejercicio? Sugeriría que es el mismo tipo de ejercicio que nuestros ancestros biológicos practicaron durante miles de años…

Eso incluiría muchos movimientos a bajo nivel de esfuerzo… ocasionalmente levantando cosas pesadas… y ocasionalmente ejercitándonos cerca de nuestra capacidad máxima durante cortos períodos de tiempo.

La forma de modelar esto en el mundo moderno es caminar frecuentemente y con frecuencia. Correr ocasionalmente. Y levantar pesas o hacer otros ejercicios de resistencia y de levantamiento de pesas varias veces por semana.

Más detalles están fuera del alcance de este artículo, pero creo que el programa PACE del Dr. Sears es una excelente y muy efectiva manera de hacer ejercicio para la salud y la pérdida de grasa.

Su libro contiene un tesoro de información sobre por qué es así.

Pero la conclusión es que el ejercicio es sólo una parte de la ecuación, cuando se trata de la pérdida de peso – probablemente no más del 80%. Lo que importa es lo que comes, no cuánto te esfuerzas por lograrlo.

Entonces, ¿qué deberías comer?

La dieta que recomendamos es rica en proteínas y grasas saludables. Estos alimentos te mantienen lleno y satisfecho por más tiempo, estimulan el crecimiento muscular y hacen muy poco para aumentar el azúcar en la sangre y la insulina (la hormona que almacena la grasa).

Los carbohidratos deben provenir de fuentes de bajo índice glicémico, como frutas y verduras enteras.

El mantra principal para la pérdida de peso es: Comer menos y hacer más ejercicio.

Olvídese de eso.

Tu mantra debería ser: Comer mejor y hacer ejercicio de forma más inteligente.

[Ed. Nota: Ahora puedes obtener la primicia sobre cómo trabajar con curas “milagrosas”. Hasta los gurús de la salud tienen algo que aprender sobre las enfermedades cardíacas, el cáncer y la pérdida de peso. Obtenga todos los detalles – antes de que su médico lo haga! – de un equipo privado de investigadores de la salud.

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