como perder grasa

¿Cómo perder grasa rápido y lograr un cuerpo definido?

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Más del 70% de lo que comemos es quemado por nuestros músculos, incluso en reposo. Así que incluso cuando no se desarrolla ninguna actividad nuestros músculos queman calorías (gasto de energía en reposo).

Sólo una pequeña parte de nuestra ingesta calórica se utiliza como energía para moverse o hacer ejercicio. Cuantos más músculo tengas, más calorías quemarás mientras descansas.

Hay más formas de perder grasa con la ayuda de suplementos termogénicos como el T3, el clenbuterol o medicamentos como la fentermina, etc.

También los compuestos inyectables para perder grasa en lugares específicos como “Helios” se cubrirán en otros artículos de la categoría de pérdida de grasa, por lo que hay que estar atentos a futuros artículos.

Desafortunadamente no hay caminos rápidos para perder grasa o para lograr un cuerpo tonificado y esculpido. Los resultados a largo plazo sólo pueden lograrse siguiendo un plan integrado de culturismo y nutrición; al hacerlo, se reducirá el porcentaje de grasa corporal y se aumentará la masa muscular magra.

 No debería preocuparse tanto por la pérdida de peso, ya que se trata más bien de la forma del cuerpo y es el aumento del músculo magro (que es más pesado que la grasa) lo que juega un papel clave en cualquier programa de pérdida de grasa.

 El músculo impulsa su metabolismo

 La cantidad de músculo magro que tienes afecta directamente a tu metabolismo y es tu metabolismo el que afecta a la forma de tu cuerpo. Tu metabolismo es simplemente la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías.

Cuanto más alto sea su metabolismo, más calorías quemará y cuanto más músculo magro tenga, más alto será su metabolismo. El músculo es en esencia su maquinaria para perder grasa, ya que quema calorías más eficazmente que la grasa, incluso en reposo.

Consumo calórico

Para perder grasa corporal es necesario lograr un déficit calórico, es decir, quemar más calorías cada día de las que se consumen – ¡es la única manera de reducir la grasa!

Sin embargo, el déficit calórico debe mantenerse razonablemente pequeño (aprox. 250 calorías por día) para no quemar músculo magro mientras se intenta perder grasa.

Efectos del ayuno (dietas con menos calorías / dietas de choque)

Si la ingesta de calorías se reduce severamente, entonces su cuerpo entrará en lo que se conoce como modo de inanición, esto resultará en una desaceleración de su metabolismo (con el fin de conservar la energía), almacenando las calorías que consume como grasa (para su uso en emergencias) y la descomposición del músculo (las reservas de glucógeno dentro del músculo) para ser utilizado como una fuente de energía alternativa, la consiguiente pérdida de músculo magro entonces, lamentablemente, resultará en una mayor desaceleración de su metabolismo.

 NB: Una vez que la tasa metabólica basal se ralentice (debido a la pérdida de músculo) se quemarán menos calorías mientras se sigue la rutina diaria y por eso la mayoría de las personas que siguen dietas para perder peso terminan volviendo, o incluso más que cuando empezaron, una vez que dejan de hacer dieta debido a que tienen una tasa metabólica más lenta causada por la pérdida de masa muscular magra en relación con perder grasa, lo que da lugar al término de dieta “yo-yo”.

Por lo tanto, trate de comer cada 3 o 4 horas (5 o 6 veces al día), ya que esto ayudará a mantener una tasa metabólica más alta, porque cada vez que usted come su metabolismo se elevará con el fin de procesar los alimentos que acaba de consumir.

Por supuesto, deberá consumir el tipo de alimentos adecuados, es decir, aquellos que contengan todos los macronutrientes relevantes, vitaminas, aminoácidos, etc. y un equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas, siendo un equilibrio ideal de aproximadamente 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas buenas (evitando las grasas saturadas, trans e hidrogenadas).

Esto le permitirá mantener su metabolismo alto y al mismo tiempo transformar la forma de su cuerpo con el ejercicio.

NB: Tu cuerpo necesita consumir “grasas buenas” ya que, entre otras cosas, se utilizan para la reparación de células y tejidos, la síntesis de hormonas y el almacenamiento de toxinas que de otra manera podrían dañar los órganos vitales…

Ejercicio

Se sabe que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, ayuda a disminuir la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades degenerativas como la artritis.

Otros beneficios incluyen una mejor postura, un mejor estado de ánimo y una mayor autoestima.

¿Cuánto ejercicio?

Todo el mundo debería estar activo durante al menos una hora cada día, esto podría incluir actividades como: lavar el coche, sacar al perro a pasear, ir a la ciudad y volver, etc.

Además  (en un mundo ideal) el ejercicio estructurado debería realizarse de 3 a 4 horas por semana.

NB: 3 a 4 horas representan aprox. 3 a 4% de su semana de vigilia, es decir, las horas que está despierto.

Por cada hora de ejercicio debe intentar alcanzar una intensidad en la que tenga dificultad para hablar, su sudoración y su ritmo cardíaco esté en un estado elevado durante unos 20 minutos.

Si tiene un monitor de ritmo cardíaco, su intensidad debería mostrar alrededor del 75 al 95% de su ritmo cardíaco máximo (de nuevo puede trabajar con intensidades más bajas, sin embargo, sus resultados tardarán más tiempo en lograrse).

Resistencia/ Entrenamiento con pesas

El entrenamiento de resistencia es, con mucho, la mejor manera de ejercitarse para remodelar el cuerpo y aumentar el metabolismo.

Utilizando pesas, máquinas e incluso tu propio peso corporal para trabajar eficazmente tus músculos, puedes estresarlos progresivamente para que crezcan más fuertes.

A medida que aumente su masa corporal magra, aumentará su metabolismo, lo que le permitirá perder grasa más rápidamente incluso mientras duerme.

El entrenamiento de resistencia tiene muchos más beneficios que perder grasa.

Como el entrenamiento de resistencia fortalece los músculos, también refuerza las fibras de tejido blando de soporte, es decir, los ligamentos y tendones alrededor de las articulaciones, lo que ayuda a proteger las articulaciones de las tensiones y los esfuerzos de un estilo de vida activo.

Entrenamiento aeróbico

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El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que se realiza para entrenar el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio y suele implicar el uso de los grandes grupos musculares durante un período de tiempo prolongado.

Correr, montar en bicicleta, nadar, remar y caminar son todos grandes ejercicios aeróbicos.

El ejercicio aeróbico también es excelente para metabolizar la quema de grasas como fuente de energía, en relación con las reservas de glucógeno del cuerpo (a partir de los carbohidratos).

Hay muchos beneficios del entrenamiento aeróbico, incluyendo el aumento del volumen pulmonar, la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, así como la pérdida de grasa.

El beneficio adicional de realizar ejercicio aeróbico junto con un cierto grado de impacto, por ejemplo, trotar o correr, es un aumento de la densidad mineral ósea que fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis en la edad adulta.

La zona de entrenamiento recomendada (Colegio Americano de Medicina Deportiva – ACSM) para la quema de grasa es 60 – 70% de MHR (frecuencia cardíaca máxima), donde la MHR puede calcularse como 220 menos su edad.

Nota: Aunque este es el rango teórico ideal para “quemar grasa” porque un mayor porcentaje de las calorías que se queman serán grasas, sin embargo, hay una desventaja: ¡porque al trabajar con una intensidad menor se quemarán menos calorías en general!

Por lo tanto, si te tomas en serio la pérdida de peso, debes trabajar a una intensidad más alta (si las condiciones médicas lo permiten), es decir, no hay opciones “fáciles”.

Nutrición

La nutrición tiene el mayor impacto en la pérdida de grasa. Un plan de alimentación equilibrado y de apoyo no sólo ayudará a mejorar su salud, sino que también proporcionará el entorno óptimo para quemar grasa.

Si su objetivo es reducir la grasa corporal, debe comer un poco menos de calorías de las que quema cada día.

Las dietas de moda simplemente no funcionan a largo plazo debido a una nutrición inadecuada y a la falta de cambios en los hábitos de ejercicio y alimentación de por vida.

Un plan de nutrición saludable no tiene por qué ser complicado, mantenga las cosas sencillas comiendo una amplia variedad de alimentos nutritivos, incluyendo mucha fruta y verdura fresca, carnes magras, pescado y aves de corral y una variedad de granos enteros como el arroz de grano entero, la pasta de trigo entero y el pan de trigo entero.

Intente reducir el consumo de alcohol, comida basura y grasas saturadas y evite las grasas trans y las grasas hidrogenadas. También trate de evitar freír la comida, en su lugar hornee, cocine al vapor, ase en seco y fría.

Recuerde, la grasa es una parte esencial de nuestra dieta, ayudando a generar energía y siendo necesaria para la salud de varios sistemas incluyendo la digestión, los nervios y la producción de hormonas.

La grasa también actúa como portadora de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Hidratación

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Mantener el cuerpo hidratado le permitirá quemar grasa más rápido y ayudará al cuerpo a eliminar las toxinas almacenadas.

Intenta beber como mínimo 1,5-2 litros de agua limpia fresca al día, hay que beber más cuando haces ejercicio o cuando el clima es muy caluroso.

Resumen

Al comer de forma saludable, tomar un poco menos de calorías de las que quemas, junto con el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento aeróbico te ayudará a quemar grasa y a tonificarte:

* Consume aproximadamente 250 calorías menos por día.

* Gastar 250 calorías extra por día a través del ejercicio (equivale a unos 25 minutos a buen ritmo en la cinta de correr).

* Tenga un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas – 50 / 30 / 20.

* Beba un mínimo de 1.5 lts de agua por día

* Coma regularmente – cada 3 – 4 horas.

* Coma mucha fruta y verdura fresca.

* Evita los alimentos procesados cuando sea posible.

* Duerma lo suficiente – 7 – 8 horas por noche.

* Sea activo y haga ejercicio regularmente.

¡Buena suerte!

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