Un cuello fuerte contribuye al poder general y a un físico proporcional. Cada físico que grita poder funcional crudo tiene una cosa en común: un cuello fuerte y grande.
Las camisas holgadas pueden ocultar el desarrollo de los brazos a la par de los de Justin Bieber; los sudores pueden camuflar los días de piernas “olvidadas”. Pero un cuello fino, ¡olvídalo! No se puede correr, no se puede esconder, está expuesto.
Hoy en día, la gran mayoría de los atletas no se dan cuenta de la importancia de entrenar los músculos del cuello, y no es el músculo trapecio, que sólo afecta parcialmente nuestra apariencia.
Estamos hablando de los verdaderos músculos del cuello. Muchos creen que los movimientos básicos como las sentadillas, el levantamiento de pesas, etc. contribuyen lo suficiente al desarrollo de los músculos de un cuello fuerte.
Sí, por supuesto, los ejercicios básicos compuestos hacen que los músculos crezcan en todo el cuerpo, y el cuello no es una excepción. Pero ¿sabía usted que en ausencia de condiciones estresantes que se producen al realizar ejercicios específicos el cuello esos músculos se debilitan gradualmente? Por supuesto, la posibilidad de lastimarse instantáneamente aumenta varias veces.
¿Por qué uno querría tener un cuello fuerte?
No hace falta decir que los músculos de un cuello fuerte, cuando es necesario, mantienen la cabeza en su sitio y funcionan como amortiguadores en muchas disciplinas deportivas, como el motocross, las carreras de coches, el boxeo, las artes marciales, e incluso en un accidente (de coche) normal.
Los puentes del cuello, un ejercicio común en los deportes de combate como la lucha libre, el boxeo, etc. No es peligroso si se hace correctamente, es el tipo de ejercicio para el cuello más utilizado para esos y otros deportes. Cómo realizarlos se puede leer más adelante en este blog.
Un cuello fuerte y grande actúa como un amortiguador. Los músculos de un cuello fuerte pueden ayudar a prevenir lesiones.
Un golpe de gracia suele ser causado por un chasquido lateral del movimiento de la cabeza (como asentir con la cabeza).
Un cuello fuerte ayuda a estabilizar el movimiento de la cabeza y por lo tanto te hace menos vulnerable a los KOs. Mike Tyson era conocido por tener un cuello fuerte (20.5″ a 5’10” y 215 lbs), como se evidencia en esta foto.
Por supuesto, el entrenamiento especializado del cuello puede no ser necesario para todos los hombres. El cuello de algunos atletas genéticamente dotados tiene un cuello fuerte y grande de la madre naturaleza. Pero eso es muy raro, y la mayoría de nosotros estamos obligados a entrenarlo mucho.
Desafortunadamente, algunos fisicoculturistas creen que un cuello de gran tamaño no se ve estéticamente. Piensan que desarrollarán una condición llamada “Sin Cuello”. Una condición bastante dudosa que puede observarse en personas con un gran porcentaje de grasa corporal, o en atletas que desarrollaron esa postura corporal, a menudo boxeadores o luchadores.
Pero al igual que con los naturales, algunos nacen con un cuello fuerte, otros con uno pequeño y el llamado cuello fino es, por supuesto, a menudo también genético. Bueno, es por esas razones que se hacen los gimnasios. La mayoría de la gente tiene que trabajar duro para desarrollar el físico que desean.
Como escribí sobre el desarrollo del trapecio (trampas), debes asegurarte de desarrollar una cintura escapular estética y bien equilibrada, con las trampas, el cuello y los deltoides (delts – hombros) en proporción.
Para los que se entrenan para la fuerza bruta (lifters – strongman) y para los luchadores y boxeadores de MMA el cuello se entrena para desarrollar “músculo funcional” y no por razones estéticas.
Si tienes curiosidad, aquí puedes leer un artículo sobre el uso de esteroides en deportes de lucha.
Piénsalo, como en otros pequeños grupos musculares subdesarrollados, como el desarrollo del antebrazo o la pantorrilla, tiene que ser entrenado por separado para ponerlo a la par con el resto de tu cuerpo. Algunos grupos musculares no responden al AAS y al entrenamiento como otros músculos.
Los culturistas tienen que trabajar para conseguir un cuello fuerte
El cuello es un punto débil en el físico humano – y todas las artes marciales tienen algunos trucos sucios que dependen de este hecho. Pero algunos luchadores y levantadores de pesas tienen un cuello de proporciones tan impresionantes que difícilmente puede ser considerado como un punto débil.
¿Quiere usted adquirir un cuello de toro? Los ascensores muertos y las prensas de cuello no ayudarán mucho, descubrieron los científicos deportivos americanos en los años 90. Tendrás que entrenar los músculos del cuello por separado.
Los investigadores, en la Universidad de Georgia, hicieron un experimento con un par de docenas de estudiantes varones, divididos en tres grupos.
Un grupo tuvo que hacer entrenamiento con pesas durante doce semanas. Consiguieron una rutina de entrenamiento que se centró en ejercicios básicos como sentadillas, prensa de pierna, prensa de banco, levantamiento de muertos rumanos, filas dobladas y encogimiento de hombros (b).
Otro grupo siguió exactamente la misma rutina de entrenamiento, pero además realizó extensiones de cuello con un arnés tres veces por semana. y se acostaron boca abajo y se colocaron una abrazadera alrededor del cuello a la que podían sujetar pesas para entrenar los músculos del cuello (a).
Por último, un grupo de control de estudiantes hizo lo que mejor saben hacer los estudiantes. Absolutamente nada (c).
Después de doce semanas se hizo un escaneo de todos los sujetos de prueba para ver qué músculos del cuello habían crecido en circunferencia. Esto produjo las siguientes cifras. Pocos puntos: antes del período de entrenamiento; muchos puntos: después del período de entrenamiento.
Los músculos del cuello del grupo de control (c) no habían crecido. Más que nada, la sorpresa fue que los músculos del cuello de los sujetos del grupo de entrenamiento (b) tampoco habían crecido. Sólo los músculos del cuello de los estudiantes del grupo (a), que habían hecho un entrenamiento separado de los músculos del cuello, habían crecido en circunferencia.
Los músculos que habían crecido eran el esplenius capitis (SC) [mostrado en rojo en la foto], el semispinalis capitis (SEC) y el semispinalis cervicis/semispinalis multifidus (SCM).
El grupo de entrenamiento de resistencia que no entrenó la extensión del cuello no aumentó la fuerza del cuello en comparación con los sujetos que realizaron el trabajo de extensión del cuello que aumentó la fuerza de extensión del cuello en un impresionante 34% durante las 12 semanas de duración del estudio.
El grupo que realizó el trabajo de cuello aumentó el área transversal de la musculatura del cuello en un 13% en comparación con ningún aumento para los sujetos que no trabajaron directamente el cuello.
“Los investigadores no excluyen la posibilidad de que el entrenamiento general a largo plazo aumente los músculos del cuello, pero creen que el mensaje es claro: si quieres fortalecer tu cuello rápidamente, por cualquier razón, tendrás que hacer ejercicios de entrenamiento del cuello por separado”. En resumen, si quieres un cuello grande y fuerte, ¡tienes que entrenar tu cuello!
¿Qué tan rápido puede suceder esto?
El Centro de Investigación de Salud Naval demostró, en un estudio publicado en 2006, que los aumentos significativos en la fuerza del cuello eran evidentes tanto en las evaluaciones de la fuerza estática como en las dinámicas con un mes de entrenamiento de resistencia del cuello.
El tamaño total del cuello aumentó en un 13%; esta puede ser la diferencia entre el promedio y la proyección de una persona de poder.
El estudio también demostró que el personal militar que entrenaba regularmente el cuello tenía menos lesiones y muchos menos días de enfermedad. Por lo tanto, los aumentos significativos en la fuerza y el tamaño del cuello se pueden realizar en tan sólo 1-3 meses según la literatura científica.
Ejercicios para el cuello
Si pensabas que las piernas eran el músculo más descuidado, ¡piénsalo de nuevo! Literalmente nunca he visto a nadie entrenar su cuello en el gimnasio, convirtiéndolo en el músculo menos entrenado de todos.
Este músculo está tan descuidado e inaudito que la gente a menudo te mira de forma extraña cuando te ven entrenarlo, como en “¿Qué está haciendo ese tipo?”.
La cosa es que este músculo es tan importante como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, y tener un cuello pequeño puede arruinar un físico en mi opinión. ¿De qué sirve tener hombros enormes y trampas abultadas si luego miras hacia arriba y ves un cuello de lápiz?
El cuello es uno de los músculos más imponentes que se encuentran en nuestros cuerpos; tener un cuello grueso representa poder y esa es la apariencia que queremos lograr. También es el músculo más visible ya que es el que más a menudo se expone, así que el por qué mucha gente lo descuida está más allá de mí.
Anatomía
Para el culturismo el cuello se divide en dos músculos: el delantero llamado Esternocleidomastoideo, y el trasero llamado Esplenio.
El Esternocleidomastoideo se divide además en dos cabezas, la cabeza esternal y la cabeza clavicular, y se ubica como se muestra en el diagrama de la izquierda:
El Esplenio también se divide en dos partes, el Cervicis Splenius y el Capitis Splenius. Sólo una parte de este último músculo es realmente visible, la cual se muestra a continuación; el resto está oculto detrás de sus otros músculos.
Como probablemente puedas adivinar, el Esternocleidomastoideo es el más prominente de los dos y es el que te afecta más visualmente. Tener una versión bien desarrollada de este músculo te dará un cuello mucho más fuerte y grueso, como este tipo por ejemplo:
Esto no significa que el Esplenio no tenga ningún efecto, por supuesto, es sólo que este músculo está mayormente oculto y la parte que se muestra es eclipsada por el músculo Trapecio que se encuentra cerca de él.
Veamos ahora cómo puedes entrenar tu cuello:
IMPORTANTE – Empezando
Antes de comenzar el programa, es imperativo entender que si no ha hecho ningún trabajo previo en el cuello, experimentará rigidez, un poco de dolor de garganta y falta de movilidad en el cuello durante las primeras dos semanas. Esto es completamente normal y debería pasar mientras se trabaja el cuello.
Para todos los principiantes sugiero que trabajen el cuello con los 3 rangos de movimiento 3 veces por semana.
Comienza con el rizo de cuello, luego el levantamiento de cuello lateral y termina con el levantamiento de cuello de pie.
Calentando el cuello con movimientos circulares de la cabeza
Al principio del entrenamiento es necesario estirar y calentar los músculos del cuello. La seguridad es primordial. Incluso si tienes una lesión en la espalda o en el cuello, probablemente podrás aliviar su condición con este calentamiento y estiramiento. Entrenar el cuello con pesas pesadas, sin un calentamiento y estiramiento adecuado, seguramente causará un cuello muy doloroso y casi inmóvil, entonces será muy difícil conducir un auto, leer, ver televisión, sentarse frente a la computadora, por lo que el calentamiento y estiramiento de los músculos del cuello debe ser tratado muy seriamente.
Lenta y suavemente rodea la cabeza hacia atrás, adelante y a los lados. Luego sigue gradualmente los movimientos circulares de la cabeza. Durante el calentamiento, la velocidad de movimiento puede ser incrementada. Haga unos 30 movimientos circulares de la cabeza en cada dirección.
Ponga una carga estática en los músculos del cuello
Los ejercicios más sencillos y seguros son probablemente los ejercicios estáticos para fortalecer los músculos del cuello. Empujando las palmas de las manos en la frente, tratando de resistir la presión, le das al cuello un ejercicio isométrico. Luego pon tus manos en su cabeza y realiza las mismas acciones, ha hecho esfuerzos a tu cabeza. Luego presiona tus manos en la cabeza por un lado. Reduzca o aumente el poder de resistencia basado en sus sentimientos. Permanezca en cada una de estas posiciones durante unos segundos. Si realiza un ligero balanceo, pondrá una carga dinámica en los músculos del cuello. También es posible utilizar una toalla o una banda elástica para realizar un entrenamiento muscular estático.
El entrenamiento de los músculos del cuello
Hay muchas maneras de trabajar el cuello. Creo en usar 3 movimientos para construir tus cimientos. Estos movimientos cubrirán los 3 rangos de movimiento:
Flexión
Extensión
Doblado lateral
Es importante señalar que aunque el cuello puede ser retorcido, no creo en trabajar el cuello en un movimiento circular ya que no se dirige a los músculos del cuello y tampoco es bueno para la columna cervical. Por eso creo que es más eficiente apuntar a los tres rangos de movimiento mencionados.
Los ejercicios que usaremos son:
Curl de cuello con plato de pesas: Este movimiento trabaja la flexión del cuello, que es la primera parte de un cabeceo, llevando la barbilla al pecho.
Cuando realizo el curl de cuello, mis manos sólo sirven como asas, no estoy tirando de la pesa hacia arriba, estoy proporcionando estabilidad mientras el cuello hace todo el trabajo en un movimiento hacia arriba/abajo.
Elevación de cuello con arnés
Sentado o de pie, esto es alejar la barbilla del pecho.
Mis manos están en mis caderas, mientras me concentro en levantar la cabeza hacia arriba/abajo tan estrictamente como puedo. No uso ningún poder de la cadera para levantar el peso. Puedes hacer esto sentado. La única diferencia es que las manos deben ser colocadas en las rodillas.
Levantamiento de cuello lateral: Bajando la oreja hacia el hombro, la flexión lateral.
Puente de los luchadores
Los ejercicios de bridge son bastante peligrosos, así que asegúrate de estar bien preparado antes de intentarlos construyendo una base fuerte para el cuello primero usando otros ejercicios más seguros. Una vez que hayas avanzado con todo tipo de ejercicios para el cuello, puedes empezar usando tu peso corporal contra una pared. Cuando esté convencido de que su cuello es lo suficientemente fuerte, estará listo para el verdadero negocio.
No recomiendo los ejercicios de puente porque creo que son bastante peligrosos, especialmente porque puedes entrenar tu cuello de maneras mucho más seguras. Pero para el culturista avanzado, son muy efectivos y pueden realizarse en cualquier lugar, por lo tanto, también fuera del gimnasio. Puedes hacerlos para la parte delantera, lateral y trasera del cuello usando nada más que tu propio peso corporal. Por lo que sé, hay 3 tipos de puentes, pero es bastante difícil explicar estos ejercicios con palabras, así que en su lugar te enlazaré a un video de YouTube
